Presne ako sa uzamknúť v novom návyku, podľa vedy

Sme sa rozhodli zlyhať tým, že začneme nové návyky, len aby sme ich opustili. Týchto 11 odborne schválených hackerov mozgu môže pomôcť uzamknúť správny nový zdravý zvyk.

Využite fantastickú plastovú silu mozgu



Existuje veľa trikov, ktoré môžu pomôcť držať sa zdravých návykov, ale mozog musí podstúpiť fyzickú zmenu, aby sa to skutočne udialo. „Neuveriteľne jemná a sofistikovaná schopnosť mozgu zmeniť fyzický tvar, keď je vystavená novým prostrediam, činnostiam, myšlienkam a emóciám, je základom jeho schopnosti vytvárať a udržiavať nové návyky,“ vysvetľuje Delia McCabe, MA, PhD, Queensland, Austrália - založený autor Nakŕmte svoj mozog: 7 krokov k ľahšiemu, jasnejšiemu , Tento jav je známy ako „neuroplasticita“ a skúma sa ako spôsob, ako zabrániť trvalému poškodeniu mozgu po mozgovej príhode a pomôcť zvrátiť niektoré príznaky autizmu. Určitú prácu môžete robiť už vtedy, keď praktikujete týchto 8 zdravých návykov, ktoré udržujú mozog ostrý.



Daj tomu čas



Vedci kedysi mysleli, že vytvorenie nového návyku trvalo len 21 dní, ale najnovší výskum naznačuje, že môže trvať oveľa dlhšie. „Nemusíme len vytvárať nový zvyk. Pracujeme tiež na odstránení starej, “hovorí McCabe. To všetko sa deje na bunkovej úrovni v mozgu a týka sa neurónov, membrán, axónov, dendritov a synapsií, ako aj neurotransmiterov v konkrétnych častiach mozgu, ktoré sú aktivované týmto novým zvykom, vysvetľuje. „Vytvorenie novej neurónovej dráhy alebo siete znamená, že musíme neuróny„ spoločne strieľať, aby sa dali dohromady “novým spôsobom,“ hovorí. Toto sa nestane cez noc. Buď trpezlivý.

Zosúladiť s existujúcim zvykom



Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako rýchlo vytvoriť nový zvyk, je jeho zladenie s činnosťou, ktorú už vykonávate, hovorí McCabe. Ak máte v úmysle zvýšiť množstvo času, ktorý trávite každý deň pohybom, urobte 10 drepov vždy, keď idete na záchod, aby ste močili, navrhuje. „Nemôžete sa vyhnúť močeniu a nemusíte na to vymýšľať nijaký nový čas - k činnosti, ktorú už robíte, pridávate nový zvyk.“

Vyživujte svoj noggin

Vytváranie nových zdravých návykov a ich dodržiavanie začína optimalizáciou mozgu, takže je potrebné sa učiť, hovorí Steven P. Levine, MD, Princeton, newyorský psychiater a zakladateľ a generálny riaditeľ Actify Neurotherapies. „Cvičenie podporuje produkciu proteínov, ktoré majú pozitívny vplyv na plasticitu mozgu, a zdravé stravovanie tiež pomáha meniť prostredie,“ hovorí. Zdravé spoločenské interakcie a meditácie môžu mať tiež priaznivý vplyv na schopnosť mozgu morfovať. Tu je 30 ďalších podivne zaujímavých faktov o vašom mozgu.



Premyslite to

Áno, prežúvanie a posadnutosť môžu byť škodlivé, ale opakované pozitívne myšlienky im môžu pomôcť pevne ich uzamknúť. V mozgu je toľko nervových spojení, ktoré sú venované negatívnym myšlienkam, správaniu alebo informáciám, ktoré nemožno uhasiť, hovorí Levine. Aby to zmenil na niečo pozitívne, navrhuje vytvorenie realistického plánu na precvičenie vášho nového zvyku. Ak si chcete prečítať viac, vybojujte blok času a stanovte denný cieľ, ako je čítanie na desať minút denne a postupné budovanie na hodinu, hovorí. „Ak je to dosť dôležité, je to dosť dôležité na naplánovanie.“ A čím viac to robíte, tým väčšia je pravdepodobnosť, že sa vytlačí do vášho mozgu, a tým pravdepodobnejšie sa bude držať.

Dajte svoje peniaze tam, kde sú vaše ústa

Je fitnes vaším cieľom? Investujte do osobného trénera, navrhuje Benjamin Hardy, PhD kandidát na Clemson University v Clemson, SC, autor pripravovaných Willpower nefunguje: Objavte skryté kľúče k úspechu , „Keď investujete doláre do toho, kým chcete byť a aký je váš cieľ, je to rozdiel,“ hovorí. V ekonómii je táto teória známa ako „utopené potopené náklady“, a hoci má negatívny rap, pretože ľudia sa môžu nadmerne spoliehať na zlú vec, je skutočne pozitívna, pokiaľ ide o uzamykanie zdravého zvyku. V mojom vlastnom výskume PhD, kde som porovnával rádoby podnikateľov oproti skutočným podnikateľom, bol primárny rozdiel v tom, že skutoční podnikatelia boli investovaní finančne, a uviedli, že ich záväzok je vtedy, keď sa investujú, hovorí. Pozrite sa na týchto 11 trikov a získajte potrebnú motiváciu k cvičeniu.

Vynútite funkciu


počet chromozómov u ľudí

Tento koncept nie je pre dizajnérov a inžinierov nový a môže tiež pomôcť uzamknúť zdravý zvyk. „Ak chcete, aby sa váš denný multivitamín stal zvykom, vložte vitamíny tam, kde ich uvidíte, skôr ako urobíte čokoľvek iné,“ hovorí. Môže to byť na nočnom stolíku, pri zubnej kefke alebo dokonca v šálke kávy. Inými slovami, znemožnite vynechanie.

Štart malý

Zo statusu gaučových zemiakov do stavu telocvičných potkanov nepôjdete cez noc. Takto to jednoducho nefunguje. Namiesto toho, aby ste sa rozhodli, že zajtra sa stanete potkanom v telocvični, prestanete fajčiť a čítate román, vyberte jeden zvládnuteľný cieľ a každý deň to robte každý deň 15 minút denne, hovorí Carlota pre úspech v New Yorku. Zimmerman, JD

Jonathan Alpert, psychoterapeut v New Yorku a autor knihy Buďte nebojte sa: Zmeňte svoj život za 28 dní , súhlasí: „Ak sa snažíte dostať sa do formy a púšťate sa do cvičebného programu, predstavte chôdzu svižne 10 minút denne počas prvého týždňa a potom ju odtiaľ zvýšte. Stanovenie malých úloh, ktoré môžete skutočne splniť, pomôže posilniť správanie, ktoré podporuje cieľ. “Môžete byť dokonca v prednej časti hry. Vyskúšajte tieto náhodné každodenné návyky, ktoré majú prekvapivé zdravotné prínosy.

Staňte sa rannou osobou

Ráno je kúzlo, pokiaľ ide o uzamykanie nových návykov, hovorí Alpert. Väčšina ľudí má viac energie skôr v ich dňoch po noci spánku a je menej pravdepodobné, že budú mať výhovorky, ktoré by sa mohli objaviť neskôr v deň, vysvetľuje. Využite to naplánovaním nových úloh ráno. „Odporúčam mnohým svojim klientom nechať 30 minút ráno na starostlivosť o seba, ako sú cvičenie, strečing alebo čítanie (a) tieto sa pre nich stali zvykom.“ Tu je 9 spôsobov, ako sa ráno stať skoro bez námahy. osoba.

Zaraďte svoj úspech

Kerby T. Alvy, PhD, psychológ so sídlom v Los Angeles je presvedčený, že jedinou cestou, ktorú zvykne držať, je, ak uvidíme výsledky. „Je nepravdepodobné, že sa akcia stane zvykom bez akýchkoľvek výsledkov,“ hovorí. Ak začnete vidieť pokrok, je to najlepšie posily.

A odmeňte sa za výhry. „Po stálom plnení vašich cieľov počas vopred stanoveného času si nájdite film. Doprajte si masáž. Choď na pláž. Čítať knihu. Kúpte si latte. Cítite slnko na svojej tvári, túru, sadnite si pri potoku, sledujte hviezdy, záhradu, hrajte sa so šteniatkom, užívajte si západ slnka, “hovorí Karen L. Garvey, MBA, osobný a profesionálny tréner so sídlom v New Yorku.

Nechoďte sami

Je ľahšie uzamknúť nový zvyk, keď spojíte sily s priateľom alebo skupinou. „Ak máte jedného dňa nízku motiváciu na cvičenie, stretnutie s priateľom v telocvični - známej ako váš kamarát - naozaj pomáha,“ hovorí Kathy McCabe, trénerka života v Chicagu. Teraz, keď viete, ako si vyrobiť návyk, pozrite sa na týchto 51 zdravotných trikov, z ktorých sa určite budete chcieť stať zvykom.

Zverejnenie: Tento príspevok vám prinášajú editory aplikácie Reader's Digest, ktoré sa zameriavajú na zvýraznenie produktov a služieb, ktoré by vás mohli zaujímať. Ak si ich kúpite, my smieť získajte malý podiel na výnosoch od našich partnerov, napríklad z programu Amazon Services LLC Associates Program. Výrobcovia často dostávajú výrobky zadarmo na testovanie. Toto neovplyvňuje naše rozhodnutie o tom, či je alebo nie je výrobok uvedený alebo odporúčaný. Uvítame vašu spätnú väzbu. Máte niečo, o čom by ste mali vedieť? Pošlite nám e-mail na adresu (chránená e-mailom).