Nemôžeš spať? Skúste tieto rady

Ak chcete používať funkcie zdieľania na tejto stránke, povoľte JavaScript.

Každý má nejaký čas problém so spánkom. Ak sa to však stáva často, nedostatok spánku môže ovplyvniť vaše zdravie a sťažiť mu zvládnutie dňa. Naučte sa tipy pre životný štýl, ktoré vám pomôžu získať odpočinok, ktorý potrebujete.



Čo môžeš urobiť

Niektorí ľudia majú problém zaspať. Ostatní sa prebúdzajú uprostred noci a nevedia zaspať. Môžete zmeniť svoje návyky a svoj domov, aby bol spánok menej prchavý.



Dodržujte plán spánku:



    Choďte do postele a vstávajte súčasne.Choď spať každú noc v rovnaký čas, precvičí tvoje telo a mozog, aby sa upokojili a pripravili sa na spánok.Vstaňte, ak nemôžete spať.Ak ležíte 15 minút hore, vstaňte z postele a choďte do inej časti domu. Vaša posteľ sa tak stane menej stresovým.Robte niečo tiché a relaxačné, ako keď čítate knihu.Môže vám to tiež pomôcť zbaviť sa mysle, že nespíte. Akonáhle sa cítite ospalý, vráťte sa do postele.

Doprajte svojej spálni pohodlie:

    Zaobstarajte si pohodlný matrac.Ak je váš matrac hrudkovitý, príliš mäkký alebo príliš tvrdý, bude ťažké sa dostatočne pohodlne vyspať.Nechaj to v pohode.Keď spíte, vaša telesná teplota klesá. Uistite sa, že je vaša spálňa dostatočne chladná, ale nie taká chladná, aby ste sa zobudili chladní. Experimentujte s termostatom a prikrývkami a zistite, ktorá teplota vám vyhovuje.Ovládajte svetlo.Svetlo z ulice, televízie alebo vedľajšej miestnosti môže sťažiť spánok. Použite závesy a dvere, aby bola vaša izba tmavá, aby ste mohli spať. Môžete tiež skúsiť použiť masku na spanie.Ovládacie zvuky.Urobte svoju izbu čo najtichšou. Na vytvorenie bieleho šumu, pri ktorom môžete spať, môžete použiť ventilátor, tichú hudbu alebo zvukový automat.Skryť hodiny.Sledovanie, ako hodiny plynú, vás môže stresovať. Otočte hodiny, aby ste ich nevideli z vankúša.Odložte elektroniku.Vypnite všetky zariadenia, ktoré vám pripomínajú e -maily, ktoré potrebujete odoslať, alebo veci, ktoré musíte urobiť. Bude vám lepšie robiť tieto veci po dobrom spánku.

Cvičte relaxáciu




ako otestovať nedostatok horčíka doma

Skúste rôzne spôsoby relaxácie. Zistite, čo vám funguje. Ako napríklad:

  • Vypite niečo teplé a bez kofeínu, ako je teplé mlieko alebo bylinkový čaj.
  • Dajte si teplú sprchu alebo kúpeľ.
  • Prečítajte si knihu alebo časopis.
  • Počúvajte tichú hudbu alebo audioknihu.
  • Počítajte spätne od 300 do 3.
  • Meditujte.
  • Začnite pri nohách a postupujte až k hlave, na jednu alebo dve minúty napnite každú skupinu svalov a potom ich uvoľnite.
  • Vykonajte brušné dýchanie. Položte si ruku na brucho. Nadýchnite sa a nechajte tlačiť ruku, keď sa vám dvíha brucho. Hrudník by sa nemal hýbať. Podržte po dobu 5, uvoľnite pre počet 5. Opakujte.

Žite pre dobrý spánok

Veci, ktoré robíte cez deň, môžu ovplyvniť to, ako dobre v noci spíte. Mal by si:



    Obmedzte večerné aktivity.Keď ste na úteku, váš deň sa môže skončiť až neskoro večer. Skúste obmedziť večerné plány na niekoľko nocí v týždni. Doprajte si čas na upokojujúci rituál pred spaním, ktorý vám pomôže pripraviť sa na spánok, ako je teplý kúpeľ alebo čítanie v posteli.Cvičenie.Pravidelné cvičenie vám pomôže lepšie spať. Uistite sa, že si tréning naplánujete správne. Pretrénovanie alebo cvičenie kratšie ako 3 hodiny pred spaním vás môžu donútiť hodiť a zatočiť.Obmedzte zdriemnutie.Ak máte problémy so spánkom, odstrihnite mačky. V noci sa vám bude lepšie spať.Obmedzte kofeín.Mohlo by to byť užitočné ráno, ale môžete ísť spať káblom, ak budete popoludní alebo večer piť kávu, čaj alebo kofeínové limonády.Obmedzte alkohol.Spočiatku vám to môže pomôcť zaspať, ale alkohol vám zabráni v hlbokom spánku a neskôr v noci spánok obnoví.Zbaviť sa zlého zvyku.Potrebujete ďalší dôvod, prečo prestať fajčiť? Nikotín v cigaretách môže narušiť spánok.Jedzte múdro.Vyhnite sa ťažkým jedlám pred spaním. Skúste jesť 2 alebo 3 hodiny pred spaním. Ak máte pocit hladu tesne pred spaním, dajte si malé zdravé občerstvenie ako malú misku jogurtu alebo cereálie s nízkym obsahom cukru.

Kedy zavolať lekára

Zavolajte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, ak vám nedostatok spánku prekáža v každodenných aktivitách.

Referencie

Berry RB, Wagner MH. Behaviorálna liečba nespavosti. In: Berry RB, Wagner MH, eds. Spánkové liečebné perly . 3. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: kap. 38.


Mayer-Rokitansky-Kuster-Hauser

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Kognitívne behaviorálne terapie pre nespavosť I: prístupy a účinnosť. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Zásady a prax spánkovej medicíny . 6. vydanie. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap. 85.

Web Národnej nadácie pre spánok. 10 rád pre lepší spánok. www.thensf.org/ . Prístup k 3. máju 2021.

Web Národnej nadácie pre spánok. 2014 Anketa Spánok v Amerike: Spánok v modernej rodine. www.thensf.org/wp-content/uploads/2021/03/2014-Sleep-in-America-poll-summary-of-findings-FINAL-Updated-3-26-14-.pdf . Prístup k 3. máju 2021.


môžete mať pupienok na očnom viečku

Vaughn BV, Basner RC. Poruchy spánku. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine . 26. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 377.

Dátum revízie 13. 8. 2020

Aktualizoval: Linda J. Vorvick, MD, klinický docent, Katedra rodinného lekárstva, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Tiež hodnotili David Zieve, MD, MHA, zdravotný riaditeľ, Brenda Conaway, redakčný riaditeľ a A.D.A.M. Redakčný tím. Redakčná aktualizácia 4. 4. 2021.

Súvisiace témy zdravia MedlinePlus

Prezrite si encyklopédiu