Každý má nejaký čas problém so spánkom. Ak sa to však stáva často, nedostatok spánku môže ovplyvniť vaše zdravie a sťažiť mu zvládnutie dňa. Naučte sa tipy pre životný štýl, ktoré vám pomôžu získať odpočinok, ktorý potrebujete.
Čo môžeš urobiť
Niektorí ľudia majú problém zaspať. Ostatní sa prebúdzajú uprostred noci a nevedia zaspať. Môžete zmeniť svoje návyky a svoj domov, aby bol spánok menej prchavý.
Dodržujte plán spánku:
- Vypite niečo teplé a bez kofeínu, ako je teplé mlieko alebo bylinkový čaj.
- Dajte si teplú sprchu alebo kúpeľ.
- Prečítajte si knihu alebo časopis.
- Počúvajte tichú hudbu alebo audioknihu.
- Počítajte spätne od 300 do 3.
- Meditujte.
- Začnite pri nohách a postupujte až k hlave, na jednu alebo dve minúty napnite každú skupinu svalov a potom ich uvoľnite.
- Vykonajte brušné dýchanie. Položte si ruku na brucho. Nadýchnite sa a nechajte tlačiť ruku, keď sa vám dvíha brucho. Hrudník by sa nemal hýbať. Podržte po dobu 5, uvoľnite pre počet 5. Opakujte.
Doprajte svojej spálni pohodlie:
Cvičte relaxáciu
ako otestovať nedostatok horčíka doma
Skúste rôzne spôsoby relaxácie. Zistite, čo vám funguje. Ako napríklad:
Žite pre dobrý spánok
Veci, ktoré robíte cez deň, môžu ovplyvniť to, ako dobre v noci spíte. Mal by si:
Kedy zavolať lekára
Zavolajte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, ak vám nedostatok spánku prekáža v každodenných aktivitách.
Referencie
Berry RB, Wagner MH. Behaviorálna liečba nespavosti. In: Berry RB, Wagner MH, eds. Spánkové liečebné perly . 3. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: kap. 38.
Mayer-Rokitansky-Kuster-Hauser
Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Kognitívne behaviorálne terapie pre nespavosť I: prístupy a účinnosť. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Zásady a prax spánkovej medicíny . 6. vydanie. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap. 85.
Web Národnej nadácie pre spánok. 10 rád pre lepší spánok. www.thensf.org/ . Prístup k 3. máju 2021.
Web Národnej nadácie pre spánok. 2014 Anketa Spánok v Amerike: Spánok v modernej rodine. www.thensf.org/wp-content/uploads/2021/03/2014-Sleep-in-America-poll-summary-of-findings-FINAL-Updated-3-26-14-.pdf . Prístup k 3. máju 2021.
môžete mať pupienok na očnom viečku
Vaughn BV, Basner RC. Poruchy spánku. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine . 26. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 377.
Dátum revízie 13. 8. 2020
Aktualizoval: Linda J. Vorvick, MD, klinický docent, Katedra rodinného lekárstva, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Tiež hodnotili David Zieve, MD, MHA, zdravotný riaditeľ, Brenda Conaway, redakčný riaditeľ a A.D.A.M. Redakčný tím. Redakčná aktualizácia 4. 4. 2021.