Heidi Skolnik, MS, CN, FACSM, Nutrition Conditioning, LLC Centrum ženskej športovej medicíny v nemocnici pre špeciálnu chirurgiu
V dnešnej dobe sa veľa žien nadmerne rozrastá, čím zosúlaďuje prácu, rodinu, pochôdzky, spoločenské záväzky a oveľa viac času na to, čo kedy mali. Aj keď nemusí existovať spôsob, ako uniknúť požiadavkám moderného života, existuje spôsob, ako správne načerpať palivo. Bojujte proti únave a zlepšite svoju „vytrvalosť“ začlenením týchto piatich tipov do svojho života.
1. Jedzte do hodiny po prebudení ... alebo čeliť účinkom neuropeptidu Y (NPY), neurotransmiteru, ktorý pomáha regulovať vašu túžbu po jedle a podiel energie uloženej ako tuk. Vynechanie raňajok a / alebo iného jedla môže tento hormón v priebehu dňa zvýšiť, takže budete pažravý!
2. Uznajte, že zvýšený stres môže spôsobiť, že budete mať sklon jesť viac. Vstávajte neskoro do práce, vynechajte raňajky, hodinu bojujte s premávkou a - bum - vaša úroveň stresu stúpa. Rovnako tak stúpne hladina vášho kortizolu („stresového“ hormónu), ktorá, keď je v poriadku prostredie, môže zvýšiť riziko prejedania sa.
ako zistím svoju krvnú skupinu z laboratórnych výsledkov
3. Pripravte z neho kombinovaný tanier: sacharidy, bielkoviny a tuk. Vyberte si sacharidy s vyšším obsahom vlákniny a vody - je to ľahší spôsob doplňovania ako v prípade jedál s hustým obsahom sacharidov. Proteín pomáha pri zasýtení, vďaka čomu sa cítite dlhšie spokojní a plní. Zdravé tuky, ako napríklad pridanie niekoľkých orechov do ovsených vločiek alebo jogurtu, vám môžu tiež pomôcť cítiť sa spokojní.
prečo je biela hmota biela
V príklade, ktorý sme použili na vzduchu, aj keď Wanda, hosť šou, vyberala väčšinou naozaj zdravé jedlá, jedla príliš veľa sacharidov bez toho, aby vyvážila príjem bielkovín a tukov. Jej ukážková strava pozostávala z veľkej misky s ovsenými vločkami, veľkej porcie sušených brusníc a banánu (všetky sacharidy) na raňajky, po ktorom nasledoval bagel sediaci za písacím stolom, hrozno, malá taška so želé, viac sušených brusníc, a potom čili na obed. Keď si to spočítate, je to ako zjesť 18 kusov chleba!
Vyváženejšou a menej únavnou voľbou by bola stredne veľká miska ovsených vločiek s nakrájaným polovičným banánom, posypané brusnicami, na vrchu niekoľko orechov a vajíčko. Za 1,5 až 2 hodiny nasledujte túto s jablkom a syrom na občerstvenie; na obed môže byť stále čili s prílohou.
4. Jedzte menej jedla častejšie. Vaše rozloženie kalórií po celý deň ovplyvňuje inzulín, glukózu v krvi, cholesterol, kortizol, náladu, bdelosť a zloženie tela.
Prejedanie sa, bez ohľadu na to, čo jete, vás môže uspať. Hormón cholecystokinín (CCK) môže vyvolať ospalosť (označovanú ako postprandiálna ospalosť alebo ospalosť) po (veľkom) jedle a môže vás poslať hľadať gauč alebo si chcieť zdriemnuť za stolom.
koľko kalórií vo vodke
Jedzte menšie množstvá, aj keď to znamená, že jedávate raňajky číslo jedna doma a raňajky číslo dva za pracovným stolom - nejedzte naraz veľa.
5. Doprajte si dobrý spánok. To vám pomôže kontrolovať chuť do jedla. Uznajte, že zlý alebo malý spánok spôsobí, že budete náchylní jesť viac, keď sa vám vyhodia hormóny regulujúce chuť do jedla. Vo výsledku môžete pociťovať hlad, aj keď vaše telo potrebuje odpočinok, nie palivo.
Bonusový tip: Buďte fit! Skutočne zvýšite kapacitu svojho tela a budete menej unavení. Navyše sa ukázalo, že ľudia, ktorí cvičia 150 minút týždenne (čo je len 30 minút, 5 dní v týždni), spia lepšie ako tí, ktorí to nerobia!
