12 osvedčených trikov, ako zostať prebudení (menej ako 5 hodín spánku)

Všetci sme mali jednu z tých nocí - ale ako fungujete nasledujúci deň? Tu je niekoľko vedeckých tipov, ako zostať v strehu.

Zapnite jasné svetlo



Národná nadácia pre spánok odporúča, aby dospelí mali spánok medzi siedmimi a deviatimi hodinami v noci - a hoci by sme sa na to mali zamerať, vždy sa tak nestane. Choré dieťa, termíny v pracovnom projekte alebo dokonca nespavosť môžu spôsobiť, že sa nám príliš zavrie oko. Ale ako zostať hore, keď sa to stane? Okrem toho, že si zdriemnete, čo zvyčajne nie je možné, keď musíme čeliť tomuto dňu, môžete urobiť aj tieto kroky: Obnovte svoje vnútorné hodiny pomocou svetla. „Svetelná terapia dodávaná počas 20 minút po prebudení alebo v určitých denných časoch môže byť veľmi efektívna,“ hovorí odborník na spánok Michael Breus, PhD, klinický psychológ, člen Americkej akadémie spánkového lekárstva a autor Plán diéty lekára spánku , „Existujú špeciálne žiarovky (s modrým spektrom), ktoré sú komerčne dostupné a ktoré môžu pomôcť človeku prebudiť sa - používam ich v mojej kúpeľni.“ Štúdia Americkej akadémie spánkového lekárstva zistila, že jasné svetlo na konci nočnej zmeny bolo efektívne pri zvyšovaní bdelosti. Ak nemôžete spať, jedným z týchto 10 zdravotných problémov môže byť príčina.



Dajte si nejaké slnko



Slnečné svetlo pomáha pri nastavovaní nášho cirkadiánneho rytmu prirodzene, takže môže byť ešte účinnejšie ako umelé svetlo, aby ste sa cítili jasne s očami a huňatými chvostmi. Slnečné svetlo signalizuje vášmu telu a mysli, aby sa prebudili viac, hovorí Richard Shane, PhD, terapeut behaviorálneho spánku. Vyjdite na slnko na päť až desať minút, zavrite oči a otočte tvár k nemu. Vystavenie slnku funguje tak, že resetuje vnútorné hodiny, vysvetľuje. Podľa Národnej nadácie pre spánok je pre vás najlepší spánok ráno, aby vám pomohol lepšie spať v noci. Zistite viac o tom, ako lepšie spať, keď nie ste v spánku.

cvičenie




ako dlho trvá, kým vitamín D začne účinkovať

Pohybujte sa, aby ste stimulovali svoje telo. Zvýšený prietok krvi vám pomôže cítiť sa viac pod napätím, hovorí Dr. Shane. Účastníci bez spánku, ktorí kráčali po schodoch 10 minút hore a dole, sa cítili viac nabití ako piť množstvo kofeínu v plechovke sódy. Podľa malej štúdie uverejnenej v Fyziológia a správanie , Ako bonus navyše, toto cvičenie zvýšilo ich motiváciu k práci na rozdiel od energie nervozity, ktorú dostanete z kávy. Podľa autora štúdie Patricka O´Connora sa experiment zameral na schody, pretože k nim má jednoduchý administratívny pracovník ľahký prístup - môžete to skúsiť nabudúce, keď rýchlo stúpate pri stole.

Striekajte studenú vodu na tvár

Aj keď nám teplo spôsobuje pocit útulnosti, vystavenie nižším teplotám je povzbudzujúce. Ak potrebujete rýchle vyzdvihnutie počas práce, skúste striekať tvár chladnou alebo studenou vodou do umývadla v kúpeľni. „Je to povzbudzujúci prostriedok pre vašu pokožku a nervový systém, ktorý vás prebudí,“ hovorí Dr. Shane. Môže sa to stať, pretože studená voda je stresorom, takže telo v reakcii uvoľňuje hormóny ako noradrenalín, čo nás upozorňuje. Toto je tip, ktorý môžete použiť aj na to, aby ste na cestách zostali ostražití, spolu s týmito 8 spôsobmi, ako zachrániť život, aby ste pri jazde boli hore.



Osprchujte sa

Ešte lepšie je vystaviť celé vaše telo studenej vode, aby sa prebudil. Existujú nejaké údaje, že chladná, nie chladná sprcha v dopoludňajších hodinách môže byť veľmi varujúca, hovorí Dr. Breus. Chladná voda stimuluje krvný obeh a dáva vám návaly endorfínov. Ak máte prístup k bazénu, môžete tiež zvážiť ponorenie medveďa. „Existuje veľa príbehov o ľuďoch, ktorí robia„ studené kúpanie “skoro ráno,“ hovorí Dr. Breus. „Skúsil som to osobne a zároveň som osviežujúci, skákanie do mraziacej vody nie je veľa zábavy. Chladnú sprchu je však pre mňa ľahké a pre mňa veľmi efektívne. “Ak sa nemôžete priniesť priamo do studenej sprchy, doktor Shane hovorí, že po tom, čo už prebehla, sa vám postupne musí ochladiť teplota vody. Stojí za to vyskúšať, najmä ak viete o 8 výhodách sprchy.

Urobte hlboké dýchanie

Hoci si myslíme, že hlboké dýchanie je upokojujúce, a preto je pravdepodobnejšie, že nás usnú, zvýšený tok kyslíka skutočne pomáha mozgu lepšie pracovať. Štúdia zo severozápadu zistila, že dýchanie hlboko zlepšilo kognitívne funkcie. Týmto zistím, že moji pacienti nemusia byť viac ostražití, ale sú viac zameraní, hovorí Dr. Breus, čo vám umožňuje ľahšie zvládnuť mentálnu úlohu. Shane hovorí, že hlboké dýchanie vám tiež môže pomôcť zbaviť sa unaveného pocitu a dodať vám viac energie. Zostať hore, keď chcete ísť spať, kladie dôraz na telo av stresových situáciách je naše dýchanie zvyčajne plytké. Dýchajte len trochu hlbšie a pomalšie ako obvykle a váš dych bude jemnejší a pohodlnejší, hovorí. Toto upokojuje napätie, ktoré prispelo k tvojej únave.

Piť vodu

Zostať úplne hydratovaný môže pomôcť udržať telo optimálne fungujúce, vďaka čomu sa cítime viac hore, keď máme nedostatok spánku. Naše telá tvoria 60 percent vody, takže potrebujeme, aby tekutina fungovala - ak sme dehydrovaní, účinky nedostatku spánku sú ešte horšie. Keď sme unavení, naše telá sa často cítia vyschnuté , takže pitie vody alebo dobrých tekutín vám môže pomôcť cítiť sa menej unavené, hovorí Dr. Shane. Dokonca aj mierna dehydratácia spôsobuje únavu a zníženie funkcie mozgu Journal of Nutrition , Opak môže byť tiež pravdou: Štúdia z Veľkej Británie zistila, že študenti, ktorí priviedli vodu na skúšky, konali lepšie ako tí, ktorí to neurobili (nielen preto, že sú pripravení chytrejší ľudia!).

Doprajte si oči

Opuchnuté červené oči sú často výsledkom nedostatočného spánku a to môže spôsobiť, že nasledujúci deň bude ťažké sústrediť sa na obrazovku počítača. Použitie očného maziva na zvlhčenie očí vám môže pomôcť cítiť sa menej unavení, hovorí Dr. Shane. Okrem toho sa uistite, že robíte časté prestávky, aby ste sa odvrátili od obrazovky, aby sa vaše oči mohli upravovať a aby neboli unavené. Americká optometrická asociácia odporúča držať sa pravidla 20-20-20: Každých 20 minút sa pozerajte na niečo 20 metrov po dobu 20 sekúnd. To môže pomôcť zabrániť digitálnemu namáhaniu očí, ktoré by sa mohlo zhoršiť depriváciou spánku. Vyskúšajte niektoré z týchto ďalších myšlienok aj na prirodzenú podporu energie.

Udržujte mozog stimulovaný

Ak premýšľate, ako zostať nahor, určite budete chcieť udržať svoj mozog v pohybe s určitým mentálnym cvičením. „Zapojenie sa do niečoho zaujímavého, o čom sa dá hovoriť alebo o ktorom sa dá hovoriť, môže stimulovať vašu myseľ, aby sa cítila viac hore,“ hovorí Dr. Jednoduchý rozhovor môže zvýšiť vaše kognitívne procesy a spôsobiť, že „zabudnete“, že ste unavení. Alebo sústredením vašej mysle na pútavú úlohu - buď na pracovný projekt, na ktorý ste nadšení, alebo na duševnú prestávku, ako je krížovka alebo hra -, môžete pomôcť udržať si na pozore. Zaujímavé je, že podľa štúdie uverejnenej v štúdii, ktorá je unavená, máme sklon byť kreatívnejší, pretože naše nápady nie sú také sústredené. Časopis myslenia a zdôvodnenia , Využite preto písanie, kreslenie alebo riešenie niektorých zápletiek mozgu.

Jedzte občerstvenie podporujúce energiu

Keď vášmu telu chýba zvyšok a opraví ho zo spánku, môžete sa aspoň uistiť, že má palivo, ktoré potrebuje na to, aby pokračoval - a udržal si hladinu cukru v krvi stabilnú. Jesť bielkoviny vám môže dať viac energie, ale drž sa ďalej od uhľohydrátov a tukov, pretože môžu spôsobiť, že sa budete cítiť pomalšie, hovorí Dr. Shane. Dávajte pozor na cukor, pretože zatiaľ čo vám môže dočasne poskytnúť viac energie, pre mnohých ľudí, po ktorom nasleduje pokles. Ak ste na stretnutí a nemôžete sa strhnúť, výskum ukazuje, že objaviť kúsok živice môže tiež pôsobia na stimuláciu mozgu. Je to jednoduché, ale efektívne riešenie, ako zostať nahor. Alebo vyskúšajte jeden z týchto prírodných zosilňovačov energie, ktorý by mohol zmeniť váš život.

Prehrávajte optimálnu hudbu

Nič vám nedovolí pumpovať krv viac ako dobrú pieseň. Namiesto pretiahnutia sa cez rannú rutinu sa pokúste skákať okolo obľúbenej melódie, aby ste zvýšili svoju energetickú úroveň. Zvuk stimuluje váš nervový systém, hovorí Dr. Shane. Štúdia zo Stanfordu zistila, že hudba tiež stimuluje oblasti mozgu spojené s pozornosťou a pamäťou. Okrem toho vám môže pomôcť udržať v aute výstrahu. Ak šoférujete, hrajte hlasnú hudbu a otvorte okno, hovorí Dr. Shane. Ale „byť veľmi opatrný a pretiahnite ho, ak nie ste dostatočne upozornení na bezpečnú jazdu. “

Piť kofeín

Nakoniec by ste sa mohli spoľahnúť na tú starú pohotovosť, ako zostať nahor: kofeín. Mnohé výskumy a prvotné účty bývalých ospalých ľudí na celom svete môžu svedčiť o jej účinnosti. Je to však liek, preto by ste ho mali používať múdro. „Príjem stimulantu môže byť kofeín, najčastejšie používaná látka alebo„ energetický nápoj “, výstrel vitamínov a niekedy kofeín,“ hovorí Dr. Breus. „Ak sa však človek používa príliš často, prispôsobí sa mu; a ak ho použijete príliš veľa, váš mozog bude mať ťažkosti s fungovaním bez neho. “Dr. Shane tiež varuje, aby nepil kofeín neskôr ako skoro popoludní, pretože môžete mať problémy so spánkom v noci, čo môže viesť k zníženiu spánku. cyklovať znova. Ak máte čas na rýchle zdriemnutie mačky, Dr. Breus má návrh na načasovanie príjmu kofeínu. „Moja obľúbená technika sa nazýva nap-a-latte,“ hovorí. Mám tu ľudí, ktorí pijú šálku odkvapkávacej kávy a potom si zdriemnem 25 minút. Mať zdriemnutie zníži ospalosť a potom sa nakopne kofeín - takže hovorí, že budete v poriadku 4 hodiny! Toto je 18 najúčinnejších spôsobov, ako prekonať popoludňajší prepad v práci.

zdroje
  • Národná nadácia pre spánok: Národná nadácia pre spánok odporúča nové časy spánku
  • Michael Breus, PhD, klinický psychológ, člen Americkej akadémie spánkového lekárstva a autor diétneho plánu The Sleep Doctor
  • Richard Shane, PhD, terapeut behaviorálneho spánku
  • Národná nadácia spánku: Slnečné svetlo a spánok
  • Fyziológia a správanie: Schodenie pešo je energickejšie ako nízka dávka kofeínu u mladých žien bez spánku
  • Severozápadná univerzita: Rytmus dýchania ovplyvňuje pamäť a strach
  • The Journal of Nutrition: Mierna dehydratácia ovplyvňuje náladu zdravých mladých žien
  • Britská psychologická spoločnosť: Priniesť vodu do skúšok na zlepšenie vašej známky
  • Americká optometrická spoločnosť: Syndróm počítačového videnia
  • Časopis myslenia a zdôvodňovania: Účinky času na riešenie problémov: Keď je optimálny optimálny
  • Nutričná neuroveda: Účinky žuvačky na kognitívne funkcie, náladu a fyziológiu stresovaných a nestresovaných dobrovoľníkov
  • Stanfordská medicína: Hudba posúva mozog, aby venoval pozornosť, Stanfordská štúdia zistila
  • Súčasti potravín zvyšujúce výkon: Účinky kofeínu na kognitívny výkon, náladu a výstrahu u ľudí bez spánku


čo je test gramových škvŕn